¿ Sabe escoger los alimentos por su índice glucémico?
El índice glucémico (glycemic index o I.G) mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.1
Usted debe consumir los que contengan un Bajo I.G. pues estos elevan a un nivel más bajo la glucosa.
¿Qué es el índice glucémico? 2
El índice glucémico abarca una escala de 0 a 100, con valores más altos dados a los alimentos que causan la elevación más y persistente de azúcar en la sangre.
Cuanto mayor es el I.G de un alimento, mayor es la respuesta de la insulina.
Un alimento con un I.G alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un I.G bajo.
Los alimentos con carbohidratos (cereales, tubérculos, frutas, verduras y azúcar) se pueden clasificar en:
- Índice glucémico alto cuando es mayor o igual que 70.
- Índice glucémico moderado cuando se encuentra entre 55 y 70.
- Índice glucémico bajo cuando es menor que 55.
Teniendo como referencia el I. G del pan blanco de 100.
Las carnes y grasas no tienen I.G porque no contienen carbohidratos.
¿Qué afecta el I.G de un alimento?
La grasa y fibra tienden a reducir el I.G de un alimento.
Como regla general, mientras más cocido o elaborado un alimento, más alto su I.G.
Sin embargo, esta regla no siempre se aplica. Abajo hay unos cuantos ejemplos específicos de otros factores que pueden afectar el I.G de un alimento:
- Madurez y tiempo almacenado — Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su I.G.
- Elaboración — El jugo tiene un I.G más alto que toda la fruta entera; el puré de papas tiene un I.G más alto que una papa entera al horno; el pan de trigo integral molido con piedra tiene un I.G más bajo que el pan de trigo integral.
- Método de preparación — El tiempo en que se han cocinado los alimentos. Los fideos al dente tienen un I.G más bajo que los bien cocidos.
- Variedad – El arroz blanco de grano corto tiene un I.G más alto que el arroz integral.
Asimismo, el I.G de un alimento es distinto cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Cuando come un alimento con un I.G alto, puede combinarlo con otros alimentos con I.G bajo para balancear el efecto en el nivel de glucosa en la sangre.
En esta tabla se utilizó el pan blanco como el alimento de referencia con un I.G 100
– ahuyama (calabaza) 107
– arepa 116 – 100 g
– arroz blanco 81
– arroz blanco bajo en amilosa 126
– arroz blanco Basmati, alto en amilosa 83 – 150 g
– arroz blanco hervido 109 – 150 g
– arroz marrón 72 – 150 g
– arroz sancochado 107 – 150 g
– arroz silvestre 79
– avena cruda 87 – 10 g
– banano, plátano maduro amarillo 76
– barras de muesli 87
– bebida de yogurt, baja en grasa, VAALIA 60 – 200 g
– buñuelo frito 98
– Cacahuates (maní) 21
– cebada perlada 36 – 150 g
– centeno en granos enteros 49 – 50 g
– cereal para desayuno All Bran kellogs 60 – 30g
– cereal para desayuno Cornflakes 119
– cereal para desayuno kellogs Special K 105 – 30g
– cereal para desayuno Muesli 80
– cerezas 32
– ciruela fresca 34 – 120 g
– ciruelas pasas sin hueso 41- 60 g
– coctel de frutas 79
– croissant 96 – 57 g
– dona 108
– DORITOS 103 – 50 G
– durazno enlatado en almibar 79 – 12g
– durazno fresco 40
– embutidos 40 – 100 g
– espagueti de harina integral 53
– espagueti de harina integral 53
– espagueti de trigo duro 78
– espagueti hervido durante 5 minutos 52
– espagueti, blanco, hervido 15 minutos 69
– fetuccini al huevo 46 – 180 g
– fresas 57 – 120g
– frijoles enlatados, horneados 69 – 150 g
– Frijoles secos no especificados 40 – 150 g
– fructosa 32
– galletas de harina de avena 79 – 25 g
– galletas de mantequilla 91
– Galletas salada 79 – 25 g
– garbanzos 47 – 150 g
– garbanzos en adobo, enlatados 58
– gaseosa COCA COLA 90 – 250 ml
– gaseosa FANTA 97 – 250 ml
– GATORADE 111 – 250 ml
– Glucosa 100
– gomitas 114
– guisantes secos 32
– guisantes secos 32
– habichuelas 54
– harina de maíz 97 – 150 g
– Helado alto en grasa 54 – 50 g
– Helado bajo en grasa 53 – 50 g
– helado bajo en grasa 53 – 50g
– helado de crema 87
– humus de garbanzos 9 – 30 g
– jarabe de maíz rico en fructosa 89
– jugo de manzana sin azúcar 58 – 250 ml
– jugo de naranja sin azúcar 74 – 250 ml
– jugo de piña sin azúcar 69 – 250 ml
– Jugo de tomate en lata sin azúcar 54 – 250 ml
– jugo de tomate sin azúcar 54 – 250 ml
– Jugo de zanahoria fresco 61 – 250 ml
– kiwi 75
– leche de chocolate con endulzante 34 – 250 ml
– leche de chocolate, baja en grasa, con azúcar 49 – 250 ml
– Leche descremada 46 – 250 ml
– Leche entera 57- 250 ml
– lentejas no especificadas 41 – 150 g
– lentejas rojas 36
– Lentejas verdes 42 – 150 g
– lentejas verdes enlatadas 74
– macarrones 64
– maíz dulce, en lata, en grano 66 – 150 g
– maíz dulce 78
– maltodextrina 137
– mango 80
– Maní 33 – 50 g
– Manzana 57 – 120 g
– miel 104 – 25 ml
– mijo 101
– MILO en leche 50
– muffin 88
– muffin de manzana con azúcar 63 – 60 g
– muffin de manzana sin azúcar 69 – 60 g
– muffin de premezcla 84 – 50 g
– naranja 62
– natilla con azúcar casera 61
– natilla en premezcla 53 – 100 g
– palomitas de maíz 79 – 20 g
– palomitas en microondas 127 – 20 g
– pan baguette francés 136
– pan de centeno y linaza 78 – 30 g
– pan de grano de avena 93
– pan de grano de cebada 57 – 30 g
– pan de grano de centeno 66
– Pan de hamburguesa 87
– pan de hamburguesa 87
– pan de harina de centeno 92
– pan de multigrano 64 – 30 g
– pan de salvado de avena 68
– pan de trigo blanco 100 – 30 g
– pan de trigo de harina integral 99
– pan de trigo rico en fibra 97
– pan pita blanco 82
– panqueques de premezcla 96 – 80 g
– papa al vapor 93 – 150 g
– Papa blanca hervida 80
– papa hervida en puré 104
– papa horneada 121 – 150 g
– papas fritas a la francesa 107 – 150 g
– papaya 85 – 120 g
– pasta de estrellas 54
– Pera 51
– piña 94
– pizza 91 – 100 g
– plátano 76
– pudin, mezcla, leche entera 67 – 100g
– Puré de papas 100
– sandia 103 – 120 g
– semillas de centeno 48
– sopa de arvejas secas 86
– sopa de frijol negro 92
– sopa de lentejas enlatada 92
– sopa de tomate 54
– sushi con arroz 79
– sushi de salmón 69 – 100 g
– torta de banano con azúcar 67 – 80 g
– torta de chocolate hecha con premezcla 54 – 111 g
– torta de clara de huevo, azúcar y harina 95
– torta de vainilla hecha con premezcla 60 – 111 g
– torta esponjada 66
– tortilla de trigo 50 – 50 g
– tortilla mexicana 80 – 50 g
– tortilla mexicana con frijoles 64 – 100 g
– trigo serraceno 78
– uvas 62 – 120 g
– uvas pasas 91 – 60 g
– vegetales con arroz y pollo 104 – 360 g
– waffle 109
– waffles AUNT JEMIMA 95 – 35 g
– Yogurt bajo en grasa con endulzante 20 – 200 ml
– Yogurt bajo en grasa con fruta endulzado con azúcar 47 – 200 ml
– yogurt no especificado 51 – 200 ml
– Yogurt sin grasa con frutas, esplenda, VAALIA 33- 200 ml
– yuca hervida 77 – 80 g
– zanahoria 101 – 80 g
Notas:
- http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/comprension-de-los-carbohidratos/indice-glucemico-y-diabetes.html. Asociación Americana de Diabetes
- http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html . Tabla de índice glucémico de American Journal of Clinical Nutrition ( consultado el 19 enero de 2015).
Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump. Nutrición y dietoterapia de, Krause. Décima edición. Mc Graw Hill.pp 1233
