Tips para planear tu menú con bajo indice glucémico
– Elige alimentos con bajo indice glucémico, menor de 55.
Ver Tabla de indice glucémico de los alimentos: https://diabetesencontrol.wordpress.com/2015/01/26/tabla-de-indice-glucemico-de-los-alimentos/
– Consume las frutas enteras con cascara.
– No tomes jugos. Bebe leche, aromáticas, agua, café y te. Todo sin azúcar, utiliza endulzantes en baja cantidad. Sí eres adicto a la gaseosa tómala dietética.
– Consume alimentos altos en fibra. Arroz integral, pan integral. Un alimento rico en fibra debe tener 5 g. o más por porción. Son buena fuente de fibra los que contienen 2.5 g a 4.9 g por porción. Lee la tabla nutricional. 1
Ver lectura de La tabla nutricional : https://diabetesencontrol.wordpress.com/2013/08/14/como-usar-la-etiqueta-de-informacion-nutricional-de-los-alimentos/
– Cocina por menos tiempo los alimentos, preferiblemente hervidos o al vapor.
– Consume en mayor proporción vegetales verdes, carnes, huevos, leche y sus derivados.
– Aumenta el consumo de proteínas diarias: carne de res y cerdo, pavo, pollo (pechuga), pescado, mariscos, huevos y lácteos.
– Utiliza grasas saludables : aceite de Oliva , aceite de coco, mantequilla, guee, aguacate.2
– Consume mantequilla de vaca y elimina las margarinas de tu mesa y cocina.
– Incluye en tu menú: aguacate, aceitunas, frutos secos y semillas ( linaza, ajonjolí, girasol, calabaza y ChÍa )
– Consume productos sin azúcar. Los que dicen en la etiqueta menos de 0.5 g. por porción o sin azúcar añadido.
– Incluya un solo carbohidrato en cada plato de comida; sino puede eliminarlos, disminúyalos.
– Combina en tu plato alimentos con bajo y medio indice glucemico. Prefiere los alimentos de menos de 55 de Indice Glucémico.
– Come variedad de alimentos en cada plato de comida.
– Planea y escribe tu lista de mercado antes de ir a comprar.
– No compres lo que sabes que podrías comer si lo tienes en casa.
– Enfócate en pensar en el cuerpo saludable que deseas.
Notas:
- Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump. Nutrición y dietoterapia de, Krause. Décima edición.2001. Mc Graw Hill. P. 377
- David Perlmutter, M.D. Cerebro de Pan. .primera edición. 2014.Grijalbo Vital. p. 271
